說到“血栓”，相信大家應該都很熟悉。通俗地說，血栓就是血液中的半凝塊狀物質。

正常的血栓形成會起到止血的作用，是人和動物重要的自我保護措施。但如果血液成分（如血小板、凝血因子等）在血管腔內或心腔內發生凝固，就形成了病理條件下的血栓，影響血液循環。

血栓脫落會隨血液流向身體各處，引起心肌梗死、中風、缺血性休克、冠心病、肺栓塞、下肢靜脈血栓等疾病。

目前，血栓相關的疾病發病率高、致殘率高、死亡率高。比如我們熟悉的腦血栓，它會導致腦部缺血，當缺血區域無法得到足夠的氧氣和營養物質，就可能引發腦梗死，嚴重降低生活質量，甚至危及生命。

今天我們就來聊聊多吃什么可以減少血栓形成，還有需要注意的3件事，照著做起來！

飲食上多吃 7 類食物

當身體因為某些因素導致血管內壁粗糙、血液凝固性增加、血流速度減慢或形成漩渦時，就會促進血栓的形成。

合理膳食對預防和控制血栓有很大的幫助，有助于改善血液循環，預防血栓的形成。關鍵是，飲食上要多吃以下 7 類食物。

1、富含 α-亞麻酸的油

亞麻籽油、紫蘇籽油都是富含 α-亞麻酸（n-3 不飽和脂肪酸）的烹調油，日常飲食中少一些飽和脂肪酸、多一些不飽和脂肪酸，對我們的血管健康有益。

體內較高的甘油三酯水平會增加血液黏稠度，促進血栓的形成。而 n-3 不飽和脂肪酸可有效降低舒張壓和腦卒中的發病風險；還可降低超重和肥胖人群的腰圍以及甘油三酯水平，有助于預防血栓的形成。

并且有研究表明，n-3 不飽和脂肪酸能降低體內同型半胱氨酸水平（同性半胱氨酸是心血管疾病的獨立風險因子），從而預防心血管相關疾病。

2、富含油酸的油

橄欖油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9 不飽和脂肪酸）的烹調油。

冠心病與血栓之間關系密切，心臟血管是動脈血栓最常出現的部位。有研究發現，地中海地區的一些國家雖然每天脂肪攝入量高，但其冠心病發病率和血膽固醇水平皆遠低于歐美國家。究其原因就是該地區居民以橄欖油為主要食用油，而橄欖油富含單不飽和脂肪酸，也就是 n-9 不飽和脂肪酸。

據多數研究報道，單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的作用。

3、富含 DHA 的魚類

DHA 也屬于 n-3 不飽和脂肪酸，有研究表明，DHA 具有抗血小板作用，可減少血小板聚集、凝血和血栓形成，降低血栓形成的風險。

想要多攝入 DHA，最推薦的就是吃魚，比如青花魚、三文魚、鱸魚、小黃花魚、河鰻等。《中國居民膳食指南》中建議每人每周要吃夠 300~500 克魚，每周至少吃 2 次。

4、富含 β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖屬于水溶性膳食纖維，具有較強的吸水性和吸附性，能降低血液黏稠度，可預防血栓和多種心血管疾病，這種成分主要存在于燕麥、大麥以及青稞中。

美國食品和藥物管理局（FDA）和歐洲食品安全管理局（EFSA）表明，每天吃 3g 燕麥或大麥 β-葡聚糖有助于降低血液膽固醇水平，降低患冠心病的風險。

5、多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果富含葉酸、維生素 C 和其他抗氧化成分。

葉酸可改善血管內皮功能，降低腦卒中的發生風險；維生素 C 可通過降低低密度脂蛋白膽固醇的氧化，抑制平滑肌增殖和血小板黏附來減緩動脈粥樣硬化的發展，促進血液循環，從而降低腦卒中的發病風險；抗氧化成分具有抗炎作用，可通過抑制氧化應激來降低血栓的形成。

膳食中深色的食物普遍含有較多的抗氧化成分，所以要多吃深色蔬果，比如紫甘藍、紫薯、胡蘿卜、南瓜、西蘭花、菠菜、油菜等。根據《中國居民膳食指南》的建議，我們每天要吃夠 300~500 克蔬菜，其中要有一半以上為深色蔬菜。

6、富含大豆卵磷脂的食物

大豆卵磷脂常被稱為“血管清道夫”，具有良好的乳化性，可以影響膽固醇和脂肪的運輸與沉積，去除過剩的甘油三酯，軟化血管、降低血脂、降低血液黏稠度、促進血液循環，進而預防冠心病、腦血栓等疾病。

大豆中含有大豆卵磷脂，并且大豆及豆制品本身不含膽固醇，含有植物甾醇，可降低體內壞膽固醇水平，也能降低冠心病的發病率。

相比于大豆來說，每天吃豆制品相對比較容易。建議大家每天都能吃夠 15~25 克大豆對應的豆制品的量，這相當于約 350 克豆漿，或 100~150 克豆腐、或 40~50 克豆腐干/豆腐絲、或 20 克左右干腐竹。

7、富含白藜蘆醇的食物

一些研究表明，白藜蘆醇可抑制血小板凝集、調節血脂代謝、引起血管舒張，對慢性缺血心肌起保護作用，減輕梗死面積，預防心臟疾病。

白藜蘆醇在葡萄、桑葚、菠蘿、花生、可可粉、冬筍、白花菜、茭白中含量較高。

不過需要注意的是，關于食物與血栓之間的關系，部分研究還是比較初步的，有效樣本量也相對較小，研究結果僅供目前作為參考，未來需要進一步研究來證實。

減少血栓風險 還得做到這 3 件事

除了飲食方面，要想減少血栓發生的風險，還得做到以下 3 件事。

1、適當運動

長期久坐會增加患血栓的風險，適當運動能促進身體的血液循環，降低血液黏稠度和血小板的聚集性，從而有助于減少血栓的形成。

如果動脈血栓出現在心臟血管，就會導致冠心病。如果我們能適當的進行身體活動，就可以將冠心病發生風險降低 20%~30%。

此外還有研究提到：當每周進行 150 分鐘中等強度的身體活動時，冠心病發病風險將會降低 14%；每周進行 300 分鐘中等強度的身體活動時，冠心病的發病風險將會降低 20%。

2、不吸煙

吸煙不僅傷肺，也會傷血管。中國多省市心血管疾病危險因素隊列研究結果顯示，吸煙者患急性冠心病事件、缺血性腦卒中事件以及出血性腦卒中事件的發病風險，分別是不吸煙者的 1.75 倍、1.37 倍和 1.21 倍；19.9% 的急性冠心病和 11.0% 的急性缺血性腦卒中事件歸因于吸煙。還有研究顯示，吸煙可使缺血性腦卒中的相對危險增加 90%。這就意味著吸煙會增加腦血栓形成的風險，原因在于吸煙可增加血液中的纖維蛋白和其他凝血因子活性，促進血小板凝聚。

3、少喝酒

2018 年 4 月《柳葉刀》發表的 Meta 分析研究顯示，每周超過 100 克酒精的攝入會明顯增加心血管疾病包括冠心病的死亡。

飲酒也會增加腦血栓的發生風險，這可能是因為飲酒會誘發心律不齊或心臟內壁運動異常而引起腦栓塞，也會增強血小板聚集作用，激活凝血系統，還會刺激腦血管平滑肌收縮，或使腦代謝發生改變而造成腦血流量減少。

所以，咱們平時最好別飲酒，如果實在沒辦法必須要喝，應盡量控制在不超過 15 克酒精對應的飲酒量，這相當于 450ml 啤酒或 150ml 葡萄酒或 50ml 白酒或 30ml 高度白酒。

圖片來源：中國居民膳食指南

血栓可以稱之為“沉默的殺手”，隨時都有可能會危害我們的健康，甚至“要命”。要想不被血栓“盯”上，飲食上就得多注意，同時也要多運動、不吸煙、少飲酒。

參考文獻

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