有人說：早睡早起對身體好。也有人說：只要你自己沒有覺得哪里不舒服，晚睡晚起和早睡早起一樣好。究竟哪種說法是正確的？是否存在一個最佳的入睡時間？

這幾年，有多項研究結(jié)果都表明，晚上 10～11 點入睡對心血管最好。這一結(jié)論引起了廣泛的關(guān)注和討論。

22～23 點入睡對心血管系統(tǒng)最好

2021 年 11 月，英國牛津大學(xué)和埃克塞特大學(xué)的研究人員在歐洲心臟病學(xué)會旗下的《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康（European Heart Journal-Digital Health）》 期刊發(fā)表了一篇題為《加速度計衍生的入睡時間和心血管疾病發(fā)病率：英國生物樣本庫隊列研究》的研究論文。

此研究共納入 88,026 名英國被試者，其中包括 51,214 名女性（58.2%）和 36,812 名男性（41.8%），平均年齡為 61.43 歲。

研究人員通過腕帶加速度計收集了這些被試的睡眠開始時間和醒來時間的數(shù)據(jù)，還收集了關(guān)于年齡、性別、睡眠的規(guī)律程度、自我報告的睡眠時間類型、吸煙情況、身體質(zhì)量指數(shù) BMI、有無糖尿病/高血壓等慢性疾病等一系列信息。

然后，研究人員對他們進(jìn)行了平均時長為 5.7 年的隨訪，發(fā)現(xiàn)有 3172 名（3.58%）被試患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風(fēng)和短暫性腦缺血發(fā)作。

這些心血管疾病患者當(dāng)中，有 43% 在凌晨及更晚睡，38% 在晚 11～12 點間睡，而僅有 15% 在晚 10～11 點間睡，4% 在晚 10 點前睡。

在排除了混雜因素后，研究人員得出了結(jié)論：

入睡的時間點和心血管患病風(fēng)險呈現(xiàn)“U”型關(guān)系。晚 10～11 點睡覺患心血管疾病的風(fēng)險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風(fēng)險，凌晨（12 點）及更遲入睡患病風(fēng)險最高。

與 22～22 點 59 分入睡的人相比：

22 點前入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險增加 24%；

23～23 點 59 分入睡，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險增加 12%；

零點或更晚入睡，心血管疾病的患病風(fēng)險增加 25%；

在針對性別做的進(jìn)一步分析中，研究人員發(fā)現(xiàn)女性與心血管風(fēng)險增加的關(guān)聯(lián)性更強(qiáng)，但其中的原因還不清楚。

研究人員推測可能是由于內(nèi)分泌系統(tǒng)對晝夜節(jié)律紊亂的反應(yīng)存在性別差異；此外，被試的年齡較大也是個混雜因素，因為絕經(jīng)后女性的心血管風(fēng)險本來就會增加，因此也有可能入睡時間點與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)并無性別上的差異。

這是迄今為止有關(guān)睡眠與心血管疾病風(fēng)險之間關(guān)系的研究中最深入的之一。

當(dāng)然，任何研究都不可能是完美的。這項研究也有其局限性，比如研究對象主要是白膚色人種，且社會經(jīng)濟(jì)背景都相對比較好，參與者平均年齡較大、而絕經(jīng)后女性發(fā)生心血管疾病的幾率本來就會增加等，確實不能代表所有人群，也不能定論為因果關(guān)系。

需要指出的是，我國幅員遼闊，從東到西跨越了五個時區(qū)，但我國各地統(tǒng)一采用的都是東八區(qū)的北京時間。因此，位于東八區(qū)的北京和位于東六區(qū)的烏魯木齊，它們的 22～23 點，并不是一個概念。

北京的日落時間早，烏魯木齊的日落時間要推遲2個小時，所以對于北京人的生物鐘來說，22～23 點是最佳入睡時間，那么對于烏魯木齊人的生物鐘來說，最佳入睡時間應(yīng)調(diào)整為 0～1 點。

在我國其他時區(qū)生活的人，也可以參考這一規(guī)律進(jìn)行最佳入睡時間的換算。

每晚睡 6～9 小時對心臟最好

長期以來，科學(xué)家一直認(rèn)為睡眠與心臟健康之間存在關(guān)聯(lián)，但因為有許多因素會同時影響心臟健康和睡眠，這使得確定因果關(guān)系變得更加困難。

許多就此展開的科學(xué)研究都是觀察性的，即觀察不同的人群，看誰會患病。2019 年 9 月2 日，《美國心臟病學(xué)會雜志》(Journal of The American College of Cardiology)發(fā)表了美國科羅拉多大學(xué)博爾德分校的一項樣本量近 50 萬人的研究，不同于既往的觀察性研究，這項研究同時還動用了遺傳學(xué)研究。

研究人員應(yīng)用孟德爾隨機(jī)化方法，發(fā)現(xiàn) 27 種遺傳變異與短睡眠有關(guān)，而這種短睡眠是心梗發(fā)作的危險因素。

研究人員同時還考慮了體重、體力活動、社會經(jīng)濟(jì)地位、心理健康等 30 個因素，得出了睡眠時長本身（而非其他因素）是影響心梗風(fēng)險的潛在因果因素。

研究結(jié)果表明，即使你不吸煙、經(jīng)常鍛煉，也沒有心血管疾病的遺傳易感，僅僅是睡眠不足或睡眠過多也會增加你患心臟病的風(fēng)險。

與每晚睡 6～9 小時的人相比，睡眠不足 6 小時的人在研究期間心臟病發(fā)作的幾率高出了 20%。但是睡太長時間也不行，睡眠時間超過 9 小時的人在研究期間心臟病發(fā)作的幾率增加了 34%。

并且睡太多的人，跟睡眠不足的人比起來，風(fēng)險還要更高！

離每晚睡 6～9 小時這一范圍越“遙遠(yuǎn)”，心梗風(fēng)險越高。比如與每晚睡 7～8 小時者相比，每晚睡 5 個小時的人心梗風(fēng)險增加 52%，睡 10 小時的人心梗風(fēng)險增加了兩倍。

那么最佳的睡眠時長到底是多久呢？研究人員認(rèn)為，每晚 6～9 小時的睡眠是對心臟健康最有益的睡眠時長。

當(dāng)研究人員單獨對有心臟病遺傳傾向的人進(jìn)行研究時，他們發(fā)現(xiàn)這些人如果每晚睡 6～9 個小時，可以將他們心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低 18%。

要注意的是，這項研究并沒有探究過短和過長的睡眠為什么會增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。

睡眠與心臟健康其他關(guān)聯(lián)研究

2023 年 9 月 15 日，來自哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊開展的隨機(jī)交叉設(shè)計試驗顯示，連續(xù) 6 周每天少睡 1.5 小時，明顯損害了內(nèi)皮氧化應(yīng)激的清除能力；隨著時間的推移，內(nèi)皮氧化應(yīng)激的不斷積累又會增加心血管疾病風(fēng)險。

2021 年 9 月 3 日，《JAMA網(wǎng)絡(luò)開放獲取》（JAMA Network Open） 上刊登了一項涵蓋超 32 萬名成年參與者的大型隊列研究，揭示了“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關(guān)系”。

結(jié)果顯示：睡眠時間與全因死亡率之間存在J型關(guān)聯(lián)——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點。

在男性中，與 7 小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到 8、9、10 小時，全因死亡率將分別升高 9%、18%和43%；而睡眠不足 5 小時，參與者的全因死亡率也會升高 16%。

與之類似，在女性中，與每晚 7 小時睡眠相比，但凡多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。

2022 年 4 月 28 日，來自復(fù)旦大學(xué)的研究團(tuán)隊在《自然》（Nature） 子刊上發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長為 7 小時，與認(rèn)知功能和心理健康之間存在有益關(guān)聯(lián)；然而，當(dāng)睡眠時長不足或超過 7 小時，與認(rèn)知功能下降以及較差的心理健康狀況相關(guān)。

這些關(guān)于睡眠與心臟健康之間關(guān)聯(lián)的研究不斷提醒著我們：

該睡覺的時候就要去睡覺，該睡不睡和睡眠不足，都是在跟自己的身體健康對著干。

為了保證良好的睡眠質(zhì)量，在有條件的情況下，盡量保證在 22～23 點內(nèi)入睡，盡量睡夠 6～9 小時，最好是睡 7 個小時哦！

參考文獻(xiàn)

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